INDTAG AF KULHYDRAT I KOMBINATION MED HØJ TRÆNINGSMÆNGDE

Indtag af kulhydrat (CHO) er afgørende for en optimal præstation og efterfølgende restitution, men er ofte ”glemt” af selv professionelle cykelryttere. 1 time med en intensitet omkring anaerob tærskel kan koste op til 1200 kcal (endda mere for professionelle) hvoraf 100% af energien kommer fra CHO svarende til 300 g. muskelglykogen. Ved moderate intensiteter er forbrændingen lavere og tilsvarende er forbruget af CHO. Det er træningen omkring anaerob tærskel og derover, som virkelig tømmer vores CHO lagre, og derfor skal der procentvis indtages mere CHO i den daglige kost i perioder med intensiv træning.

Nedenfor fremgår de generelle anbefalinger for indtag af makronæringsstoffer for hhv. den almindelige person samt for den trænede person. Anbefalingerne kan anvendes som retningslinjer.
Ønskes der en beregning af det specifikke individuelle behov, kræves der en kortlægning samt analyse af flere faktorer som eksempelvis; køn, alder, vægt, træningsmængde, varighed, intensitet og hyppighed.

MODERAT FYSISK AKTIVITET

Den anbefalede energifordeling for personer med lav til moderat fysisk aktivitet:

  • CHO – 50-60 E%
  • Tilsat sukker – max. 10 E%
  • Protein – 10-20 E%
  • Fedt – 25-35 E%

TRÆNING MED HØJ INTENSITET

Den anbefalede energifordeling for personer med daglig træning med høj intensitet:

  • CHO – 55-65 E%
  • Tilsat sukker – max. 14 E%
  • Protein – 10-20 E%
  • Fedt – 20-30 E%

VIGTIGSTE ENERGIKILDE

CHO er den vigtigste kilde til energi for både hjernen og de arbejdende muskler. Det er derfor helt essentielt, at der indtages en kost rig på CHO forud for hårde fysiske præstationer af længere varighed.
CHO omsættes mere effektivt til energi end fedt og protein, og er derfor en bedre energikilde ved udholdenhedssport end de to øvrige makronæringsstoffer. Den bedste fysiske præstation (watt) ydes ved glykogenforbrænding frem for fedtforbrænding, hvorfor det er en fordel at kunne forlænge perioden, hvor kroppen forbrænder CHO mest muligt. Dette gøres bl.a. ved at påbegynde aktiviteten med fyldte CHO lagre, samt ved at tilføre CHO undervejs.

KROPPEN KAN LAGRE

Det er individuelt hvor meget CHO kroppen kan lagre. Eliteatleter med stor muskelmasse kan lagre større mængder CHO end utrænede, og kan dermed komme helt op omkring 500g. i musklerne + 100g. i leveren. Generelt kan trænede mandlige atleter og motionister lagre 400 g. muskelglykogen, og kvinder 50-100 g. mindre pga. mindre muskelmasse. Under hårdere træning vil disse lagre dog være tømte efter omkring 1 ½ -2 timer, hvilket understreger vigtigheden af at fylde på undervejs (hvis aktiviteten er længerevarende). Var lagrene ikke fyldte ved aktivitetens påbegyndelse, vil disse naturligvis tømmes endnu hurtigere, og man har dermed givet sig selv et dårligere udgangspunkt for at kunne yde maksimalt i længere tid. Den såkaldte carbo-loading i dagene op til hårde fysiske præstationer har derfor en vigtig betydning for ydeevnen.
Ved mangelfuldt indtag af CHO (og af energi generelt) nedsættes præstationsevnen bl.a. grundet en utilstrækkelig glykogenlagring, og der vil opleves dårligere resultater samt manglende træningsfremgang som følge af en ringere udholdenhed og en øget træthed. Desuden vil restitutionstiden mellem træningspassene blive forlænget.

RETNINGSLINJER

Retningslinjer for dagligt CHO-indtag for seriøse motionister og elitesportsudøvere:

  • ved mere end 1 times daglig træning = 5-6 g. pr. kg. kropsvægt (ideal vægt) pr. dag
  • ved mere end 2 timers daglig træning = 7-8 g. pr. kg. kropsvægt (ideal vægt) pr. dag
  • under ekstreme træningsperioder (+ 6 timers daglig træning) = 10-12 g. pr. kg. kropsvægt (ideal vægt) pr. dag

10-12 g. CHO pr. kg. (75 kg. = 750-900 g. CHO) er en betydelig mængde kulhydrat som kræver en strategi for indtag af traditionelle fødevarer som ris, pasta, cerealer (75-80% CHO), kartofler (25% CHO) og lign. kombineret med indtag af glukose og/eller maltodextrin.

Leave a Reply