Laktat

Produktion af laktat eller mælkesyre er ofte omtalt som det, der gør benene trætte eller får dem ”til at syre til”. Men er laktat egentligt dårligt?

Når vi træner ud ad en lige landevej med lav intensitet, bliver en stor del af arbejdet leveret af vores langsomme fibre (type I), og vi er i høj grad i stand til at bruge fedt som energikilde. Når vi derimod øger farten, så overtager vores hurtige fibre (type II) en større del af arbejdet, og gennem en omdannelse fra glukose til laktat, skabes den nødvendige energi. 

Når evnen til at transportere ilt nærmer sig det maksimale niveau, koncentreres niveauet af laktat op til et kritisk punkt, hvor der er balance mellem produktion og evne til at eliminere ophobning af laktat. Det punkt kaldes anaerob tærskel (syregrænse) og florerer i gennemsnit omkring 4 mmol laktat, men med individuelle variationer. Ophobning og øget koncentration af laktat resulterer i en reduktion i musklernes pH-værdi og medfører derfor en faldende præstation. 

Laktat er derfor i sig selv ikke skadeligt for præstationen, men der er en direkte individuel sammenhæng mellem laktatkoncentration og præstation. Faktisk indeholder laktat en betydelig mængde energi, som under de rigtige omstændigheder kan genanvendes. Vores hurtige fibre bruger glukose som energi og producerer derfor laktat, men vores langsomme fibre er via laktat dehydrogenase (LDH), i stand til at omdanne laktat til pyruvat som er glukosens slutprodukt, og kan på den måde genanvende selve laktatmolekylet som energi. Evnen til at genanvende laktat efter bakker eller perioder med høj intensitet er afgørende og kaldes ”cleaning”. 

For at træne evnen til at omdanne laktat i langsomme fibre anbefaler jeg træning med intensiteter svarende til 3-5 mmol laktat, eller skift i intensitet hvor der arbejdes over ”syregrænsen” efterfulgt af arbejde med lavere intensitet svarende til 2-3 mmol laktat for at tilvænne de langsomme fibre til arbejde med højere koncentration af laktat. Præcist hvor man bør ligge og i hvor lang tid, er selvfølgelig individuelt.

Personligt bruger jeg laktatmålinger med tranportable laktatmålere på vejen under træning eller tests, hvor der udarbejdes en kurve som relaterer til laktat, puls og watt. I mit arbejde er disse målinger en meget god indikation for ”fitness”, og giver gode muligheder for at evaluere og tilpasse den enkeltes træning.