Energiindtag før, under og efter hård træning/konkurrence

Som seriøs motionist eller elitesportsudøver kan man øge udbyttet af sin træning ved at planlægge kosten. Timingen af energiindtag i forhold til træningspas og konkurrence er derfor central for præstationsevnen.
Mange faktorer spiller ind, når energibehov i forbindelse med specifik træning/konkurrence skal beregnes. Først og fremmest spiller alder, køn, kropssammensætning og vægt en stor rolle. Dernæst kommer faktorer som hyppighed, varighed, intensitet og type af aktivitet. Endelig har temperaturen, luftfugtigheden og tilgængeligheden af mad/drikke undervejs ligeledes en vigtig betydning.
Nedenfor følger nogle overordnede retningslinjer for indtag af energi før, under og efter hård fysisk aktivitet. Som beskrevet vil der altid være store individuelle forskelle, hvorfor det er anbefalelsesværdigt at få udregnet og analyseret sit personlige behov.

FØR

• 3-4 timer før aktiviteten: indtag et hovedmåltid rigt på kulhydrat (CHO) og med et moderat proteinindhold + tilpasset væskeindtag. Indtag af fedt, som fx kokosolie, og fibre kan være gavnligt i forbindelse med udholdenhedssport, men bør adapteres gradvist for gastrisk tilpasning.
• 1-2 timer inden aktiviteten: indtag et mindre måltid med ca. 1g. CHO pr. kg. kropsvægt + tilpasset væskeindtag.

UNDER

• Indtag af andet end vand er som udgangspunkt nødvendigt når; en aktivitet ved moderat til høj intensitet varer over 60 min., hvis intensiteten er meget høj fra start til slut, hvis der er flere træningspas/konkurrencer samme dag.
• Varighed under 60 min. = primært behov for væske.
• Varighed over 60 min. = primært behov for væske og CHO.
• Varighed over 3 timer = behov for væske, CHO og natrium.
• Indtag af CHO pr. time bør være 30-60g. Tilstræb et jævnt indtag over hele aktiviteten.
• Indtag af natrium = ca. 50-70 mg./dl.
• Der kan maksimalt optages omkring 1 liter væske pr. time – uanset væsketabets størrelse.

EFTER

• Genoprettelse af glykogenlagrene i muskler og lever. Indtag inden for den første time fremmer glykogenlagringen. Som udgangspunkt anbefales 1g. CHO pr. kg. kropsvægt hurtigst muligt efter endt aktivitet samt pr. time frem mod det første større måltid.
• Reparation af muskelskader/genopbygning af musklerne og dannelse af nyt væv. Der anbefales 0,25g. protein pr. kg. kropsvægt hurtigst muligt efter endt aktivitet.
• Genoprettelse af væskebalancen. Væsketabet skal erstattes. Vær opmærksom på max. optagelse pr. kvarter= 1½ – 2 dl.
• Tilførsel af natrium (afhængigt at forholdene for aktiviteten).
• 1-2 timer efter aktiviteten: indtag et hovedmåltid der er rigt på CHO, med et moderat proteinindhold og fedtfattigt.