La Marmotte

Hvert år kaster op mod 7500 amatørcyklister sig ud på de 174 km. som tæller stigningerne Glandon, Télégraphe, Galibier og Alpe d‘Huez. Tilsammen ca. 5000 højdemeter som selv for en professionel cykelrytter vil være en af de mere krævende træningsdage. For den mere eller mindre almindelige cykelentusiast er det en ekstrem udfordring. Mere end 6 timer i sadlen med et kalorieoutput på over 5000 kcal kræver bestemt en god forberedelse og strategi for dagene op til løbet. Her er nogle af mine tanker omkring løbet:

TRÆNING

Det primære fokus bør være på forbedring af udholdenheden. Længere træningspas med intervaller af 40-60 minutters varighed omkring moderat intensitet er at foretrække kombineret med træning omkring den maksimale kapacitet i anvendelse af fedt som energikilde = 1,5-2 mmol laktat. Generelt svarer det til 80-85% af FTP. Korte og meget intensive intervaller kan være brugbare i forhold til at forbedre effekten i trådet. I vintermånederne kan man med fordel arbejde med styrkelse af langsomme fibre ved styrketræning og/eller løbetræning.

VÆGT

Med 5000 højdemeter er vægten afgørende for en god tid og oplevelse. En vægtreduktion skal ske langsomt ved konstant at arbejde med et mindre kalorieunderskud pr. dag fra januar og frem. En balanceret kost er altid at foretrække. Hvis en person med en kropsvægt på 85 kg. ønsker at “bestige” Glandon på 80 min. vil det kræve 258w i gennemsnit. Hvis en person på 80 kg. vil køre samme tid, vil det kræve 244w i gennemsnit = 5% færre watt for samme hastighed.

NEDTRAPNING

Nedtrapning frem mod løbet er afgørende og kan øge præstationsevnen med 2-4%. Min anbefaling er 5-10 dages nedtrapning afhængigt af træningsforløbet. En reduktion i træningsmængden på op til 50-70% er brugbart, men man bør vedligeholde en vis mængde kvalitet i træningen for at opretholde det muskulære og hormonelle niveau, som er opnået via træningen. Jeg vil anbefale et længere træningspas 3 dage inden løbet for bedre lagring af kulhydrat.

DISPONERING

Den rette strategi for løbet er afgørende. Hvert år ses der deltagere, som ikke har andet valg end at gå opad Alpe d’Huez som følge af et for hårdt udlæg, hvilket koster tid. At kende det niveau som man kan opretholde over 4 bjergtinder kræver kendskab til ens fysiske formåen og kyndig vejledning. Personligt bruger jeg laktatmålinger, da de giver en indikation af energiomsætningen samt det stress, man påfører kroppen. En strategi angivet i watt kan være brugbar, men der skal tages højde for nedsættelse af ydeevnen i de tynde luftlag. 10-15% nedsættelse af ydeevnen i 2000m højde er ikke unormalt. Puls (HR) er også brugbar i forhold til disponering, da hjertet løbende forceres til flere slag/min. ved samme effekt (watt) pga. den reducerede mængde ilt. Et stabilt HR niveau kan derfor indikere, at intensiteten er stabil, men ofte har jeg under de første dage på højdetræning registreret en manglende “HR respons” pga. manglende akklimatisering. Derfor anbefaler jeg altid strategier ud fra watt, HR og fornemmelse i et samspil.

ENERGIINDTAG FØR OG UNDER LØBET

Løbet kræver et enormt energiforbrug, og derfor er det rigtige energiindtag før og under løbet afgørende. Kulhydrat (CHO) er den primære energikilde under løbet, så den berømte carbo loading er en vigtig del af forberedelsen dagen inden løbet. Generelt kan der lagres 400g CHO som muskelglykogen = 1600 kcal. For lagring af 400g CHO indtages ca. 500g CHO i løbet af eftermiddagen/aftenen inden løbet. Glem ikke fedt og protein i kosten. Til morgenmad anbefaler jeg havregryn/grød (fibre) med kokosolie, ris med æg, kaffe og juice. Inden start vil jeg anbefale superhydration. Drik 0,5-1 liter let opløsning i den sidste time op til start. Under løbet bør man minimum indtage 50-60g CHO for hver time = 200-240 kcal i form af energibars, gels eller mere almindelig mad (små sandwiches med forskelligt indhold). Væskeindtag er ligeledes afgørende. Sørg for en energidrik af høj kvalitet og det rette indhold af sodium, calcium, potassium, magnesium og zinc. Et vægttab på 2% (som følge af dehydrering) = 6% reduktion i præstationsevne.