Overtræning

Man tænker måske, at overtræning udelukkende er en risiko, som er forbeholdt professionelle eller elitecykelryttere, men min erfaring er, at alle kan blive ramt af dette fænomen. Træningskulturen i cykelsport er i høj grad bygget op omkring en bestemt træningsmængde angivet i timer eller en bestemt mængde med intensiv træning, og det er let at ignorere behovet for restitution og hvile. Derudover oplever jeg ofte, at cykelryttere nærmest kan have en ”besættelse af det kontinuerlige” i forhold til træning, og derved lader hovedet kræve mere af kroppen, end den er i stand til at levere.

Det starter med unge atleters træningsregistreringer, hvor antallet af timer lægges sammen i et Excel ark til anerkendelse fra sportsdirektøren eller træneren, uden at der tages højde for den individuelle udvikling. Ofte definerer jeg talentet ud fra den enkeltes evne til at tolerere en stor og intens træningsmængde, med kun et lille behov for restitution. Men ikke alle er lige privilegerede fra naturens side, og specielt for de mindre talentfulde atleter er den korrekte mængde af restitution afgørende.

For cykelryttere i de hjemlige H klasser eller for ambitiøse motionister begynder alderen og et almindeligt dagligdagsliv at sætte sit præg på præstationen på cyklen. Med årene skal træningen tilpasses, og behovet for restitution øges. Arbejde og daglige gøremål skal også tages med i betragtningen, så i stedet for udelukkende at fokusere på belastningen fra træning, skal der rettere ses på den totale belastning for dagen eller ugen. Hvis man udelukkende monitorer sin træningsbelastning gennem aktuelle analysemetoder, er der en stor risiko for at ignorere behovet for afgørende restitution. Det samme gør sig gældende for professionelle cykelryttere som udsættes for periodevis stort mentalt pres, rejsedage, skiftende vejrforhold, styrt og lignende. 

Akkumuleret træthed over tid er udbredt i alle sportsgrene, men ved hjælp af bl.a. watt og pulsmålere kan man simpelt identificere de første tegn på en begyndende overtræning. Nedenfor vil jeg beskrive begreber som relaterer til overtræning.

Overreaching:

”Overreaching” er ganske normalt og sker i sammenhæng med en periode med en stor træningsmængde eller meget intens træning – det kunne fx være en træningslejr. Efter en periode med ”overreaching” mærker man typisk en generel træthed og en mere besværet fornemmelse på cyklen, men det behøver ikke nødvendigvis at være negativt for ens udvikling eller form. Efter to dage med symptomer på ”overreaching” i form af lavere puls, lavere maxpuls og dårlig fornemmelse, anbefaler jeg dog, at man påbegynder en restitutionsuge.

Watt, puls og fornemmelse:

Lavere puls ved samme watt/power output, men med en mere anstrengt fornemmelse, er et klart tegn på akkumulering af træthed. Ignorerer man dette signal, vil man over tid opleve at pulsen igen bliver højere, men med lavere watt. Sker det, er man tæt på, eller ramt af, overtræning. Bemærk dog at skift i fx temperaturer påvirker ydeevnen, hvilket kan ses på watt, puls og fornemmelse.

Hvilepuls, vægt og muskelstyrke:

Hvis hvilepulsen er forhøjet med 5-10 slag, anbefaler jeg altid en fridag fra træning. En evt. vægtforøgelse kan skyldes hævede ben pga. inflammation i muskelfibre efter hård træning, og reduceret muskelstyrke kan monitoreres i form af lavere max power. Forhøjet hvilepuls, vægt og reduktion i muskelstyrke er alle indikationer på overtræning.

Gode råd til at undgå overtræning:

Sørg for en balanceret diæt hvor specielt indtag af kulhydrat og væske er afgørende.

Sammensæt en varieret træningsplan med balance mellem hårde og lette træningsdage.

Hav fokus på restitution efter perioder med meget træning. Fx efter en træningslejr.

Lad ikke perioder med (specifik) træning overstige 3 uger.

Sørg for mindst en komplet træningsfridag om ugen.

Implementer 1 uge pr. måned med fokus på restitution, hvor mængde og intensitet reduceres (30-50%).

Noter hvilepuls og vægt jævnligt, og træn efter watt og puls. Men respekter kroppen og tilpas træningen efter dens signaler.