Restitution

Efter sæsonens sidste løb anbefaler jeg altid en restitutionsperiode på 2-4 uger, uanset om man kører på elite- eller motionsniveau. Kroppen tilpasser sig gradvist de belastninger som løb og træning giver, men over tid er det sandsynligt, at disse belastninger fører til udmattelse af muskler, hjerte, lunger…
Afgørende for aktivitetsniveauet i de 2-4 uger er, hvordan man har afsluttet sæsonen. Hvis man har været igennem en periode med dårlige præstationer, træthed, manglende restitution og/eller sygdom, vil jeg anbefale komplet restitution.
Hvis man derimod har afsluttet sæsonen med overskud og gode resultater, kan man holde et lavt aktivitetsniveau (uden cykeltræning) i restitutionsperioden. Gå- og løbeture, let styrketræning, svømning etc. er alle gode alternativer til den traditionelle træning, men intensiteten bør være let/moderat og mængden begrænset.

OPSTART

I november er sæsonens præstationer og motivation stadig i frisk erindring, hvilket ofte fører til en for krævende opstart på vintertræningen med hårde og lange træningspas. En rolig opstart på træningen hvor kroppen har tid til tilpasning er klart at foretrække. Træning med moderat intensitet har bl.a. en positiv effekt i forhold til forøgelse af mitokondrier i muskler og deres evne til at generere ATP (energi). Kapillærnetværket udvikles, og produktion af hæmoglobin samt plasma forøges, så der bedre transporteres ilt til de arbejdende muskler. Det er afgørende med en individuel plan for vinterens træning i forhold til, hvilke parametre der skal prioriteres såsom intensitet, mængde, ernæring, periodisering og tests/evaluering.

STYRKETRÆNING

For forbedring af styrke er excentrisk muskelarbejde (arbejde i forlængelse) det mest effektive, hvor arbejdet på cyklen er koncentrisk (arbejde i forkortelse). Derfor anbefaler jeg styrketræning som en central del af vintertræningen. Simple øvelser som halv squat og benpres er lette at implementere og involverer de samme muskelgrupper, som bruges på cyklen. Fodstilling og bevægelsesmønster i øvelserne skal være lig hvordan, man træder på cyklen. 3-5 min. på kondicykel imellem hvert sæt af øvelser er brugbart i forhold til at overføre styrken til trådet på cyklen.
Antallet af gentagelser, belastning (kg.) og hastighed er individuelt, men generelt kræver træning af langsomme fibre mange gentagelser, hvor træning af hurtige fibre kræver færre og evt. hurtige gentagelser.
Ved siden af træningen af ben anbefaler jeg øvelser for mave, ryg og overkrop for at rette op på den ubalance der ofte opstår over en sæson. Træning med frie vægte eller brug af egen kropsvægt samt øvelser for koordination er ideelle for cykelryttere.

OPBYGNING

En traditionel opbygning vil have et stort fokus på træning eller opbygning af selve ”fundamentet” gennem let til moderat træning. Når den aerobe kapacitet eller udholdenheden er trænet tilstrækkeligt, implementeres mere intensiv træning frem mod sæsonstart. Den efterhånden kendte ”reverse periodisation” kan virke som et klogt valg pga. de danske forhold for træning over vinteren, men min erfaring er, at den strategi virker bedst for ryttere med en i forvejen veltrænet udholdenhed.
Valg af opbygning eller strategi skal ske på baggrund af en individuel analyse af behov, fysiske karakteristika, mulig træningstid, erfaringer og målsætning for den kommende sæson.

GENERELLE RÅD

Vinteren er lang, mørk og kold, og det har en stor indvirkning på træningen. Energiniveauet kan være lavere pga. de færre lyse timer og træningen i lave temperaturer kræver mere energi og restitution. Pas på med at være for ambitiøs med træningsplanen da der også skal være overskud til efteråret. Ligeledes er det vigtigt at undgå sygdom.
Træning på hometrainer er et glimrende alternativ vinteren over men fungerer bedst med blokke af specifik træning. Vær opmærksom på, at effekten i trådet forringes i forhold til på landevejen. Det er ikke unormalt, at belastningen (watt) skal reduceres med 10%. En ”blæser” for nedkøling er brugbar for stabil ydeevne, ligesom jeg ikke anbefaler indendørs træningspas længere end 1,5 time.
Kropsvægt er afgørende inden for cykelsport, og derfor er en strategi for stabilisering, forøgelse eller vægttab vigtig. Cykelryttere med en meget lav fedtprocent kan med fordel øge deres kropsvægt med op til 5% over 4-6 uger for bl.a. øget hormonproduktion. Hvis man er over idealvægten, skal der reduceres jævnt – men undgå større kalorieunderskud end 500 kcal pr. dag. Vægttab de sidste 2-3 uger op til afgørende løb eller konkurrencer er ikke at foretrække. Husk en balanceret kost inkluderende både fedt, protein og kulhydrat.