Vinteren er over os

Mange rykker derfor indendørs, når vejret og vejene ikke er velegnede til træning. Generelt kan det være et spørgsmål om sikkerhed, hvis vejene er isglatte eller snedækkede, men man bør også stille sig selv spørgsmålet om, hvorvidt træning i lave temperaturer er effektivt. I kulde tilfører vi mindre ilt til vores arbejdende muskler, da vores blodkar trækker sig sammen, hvilket resulterer i en lavere temperatur i musklen og dermed et fald i ydeevnen. Desuden er der en risiko for, at træning under frysepunktet over tid kan medføre skade på mikrocirkulationen i hænder og fødder. Hvor udsat man er for kulde, er individuelt, men generelt bør man være forsigtig med mange timers træning i lave temperaturer pga. forhøjet risiko for sygdom og behovet for efterfølgende restitution.

Gennem de senere år har udviklingen inden for hometrainere gjort, at træning indendørs er et langt bedre alternativ til landevejen end for år tilbage. Personligt har jeg gode erfaringer med hometrainers fra Elite og Tacx. Træning på hometrainer er effektivt, men det er ikke det samme som at træde på landevejen, hvor træningen er lettere og stadig mere effektfuld. Nedenfor følger mine bedste råd til indendørstræningen:

VARIGHED

Jeg anbefaler ikke længere sessioner end 1-1,5 time pga. den markant forøgede tendens til at svede samt den forhøjede kropstemperatur, som kan føre til varmeudmattelse/overophedning. En ”gulvblæser” og korrekt hydrering kan hjælpe med at begrænse stigningen i kropstemperaturen. Man kan forlænge træningen ved at træne 45 min. let inden morgenmad for at forbedre fedtforbrændingen efterfulgt af en normal session senere på dagen.

INTENSITET

Som tidligere beskrevet på bloggen ”Er tests brugbare?” fra d. 24.05.2017 underpræsterer man i gennemsnit 10-15% på hometraineren i forhold til på landevejen. Hvis power outputtet (watt) ikke bliver tilpasset til træningen indendørs, kan resultatet derfor være katastrofalt. Brug altid puls og fornemmelsen til at regulere power outputtet på hometraineren. Derudover skal der tages højde for en sandsynlig dehydrering og ”varmestress”. Workouts med en ”medium” intensitet, svarende til 1,5-2 mmol laktat (mælkesyre) (typisk 80-85% af FTP), er altid brugbart for vinterens træning.

HYPPIGHED

Vejret kan ofte bestemme, hvor mange træningsdage man får på hometraineren over vinteren, men generelt vil jeg anbefale 2-3 sessioner om ugen. Dermed kan der trænes specifikt, og weekenderne kan prioriteres til længere tid på cyklen (2-3 timer) med let/moderat intensitet, når forholdene tillader det.