Vintertræning
Vinteren står for døren, og de fleste er sikkert i gang med planlægningen for den kommende sæson. I denne artikel vil jeg gennemgå nogle af de emner, som sikkert presser sig på i overvejelserne. Fælles for de forskellige emner er, at den rigtige vejledning afhænger af fx træningsmængde, træningshistorik og målsætning for næste år.
Skal man holde pause inden vintertræningen?
Det er måske lidt sent at finde svaret på dette spørgsmål, men hvis man føler et behov for en pause fra sin træning, skal man mærke efter og reagere, selvom det måske er en smule på bagkant. Heldigvis så er vinteren lang, og der vil stadig være mange uger/måneder at bygge sin træning op omkring.
Det vil altid være en fordel at træne, men virkeligheden er også, at træning til tider slider på kroppen, og risikoen for overtræning, skader og faldende motivation stiger. Desuden kan en kortere pause fra træningen give mere tid til fx familien eller andre interesser. Studier vedrørende ”detraining” eller træningsreversibilitet – altså hvor hurtigt man mister fitness uden træning – fortæller os, at de store forandringer på omkring 20% nedgang først sker efter 6-8 ugers træningspause. Så har man bygget sin form op over lang tid, så mister man den ikke af 2-4 ugers pause fra cyklen. Efter en pause vil kroppen føles anderledes, men grundreglen er, at man er tilbage til udgangspunktet efter det samme antal ugers træning, som man har holdt pause, og i mange tilfælde endda hurtigere.
Så har man haft en sæson med 4-5 træningsdage om ugen, så er en periode på 2-4 uger uden træning på cyklen en god idé. Primært fordi man ikke mister sin form, men derimod skaber et overskud som er afgørende for en god vintertræning. Har man derimod en lav træningsmængde året rundt med et par træningsdage om ugen, så vil jeg anbefale at man holder træningen ved lige året rundt.
Opstart og træningsintensitet
En opbygning af træningen er altid at foretrække, da det tillader kroppen at vænne sig til en stigende træningsmængde samt tilpasning til forskellige træningsområder. Så tid og intensitet er de to primære knapper, vi kan skrue på, men vigtigt er det, at man ikke skruer på dem begge samtidigt og for hurtigt. Har man en lav træningsmængde, så vil man ret hurtigt ramme sit tidmæssige loft, og vil derfor regulere langt mest på intensiteten – altså starte vintertræningen op med lav intensitet, og derefter implementere mere specifik træning over tid. Men er man fx vant til at træne 10 timer ugentligt i sæsonen, så vil det være en god idé at starte med 5-6 timers træning pr. uge og roligt øge træningsmængden frem mod foråret. Tålmodighed er virkelig en dyd, når vi snakker opbygning af træning, og generelt er det ideelle altid mindre krævende, end man tænker.
Dagene med endeløse lange træningsture gennem hele vinteren er sikkert ovre, men generelt anbefaler jeg, at man primært bygger sin vintertræning op omkring ”let træning” (læs evt. min artikel fra 11 marts 2020). Let træning eller det vi også kalder zone 2 træning, skaber at solidt fysisk fundament, som er en forudsætning for et langvarigt højt niveau over forår og sommer. Men ofte passer korte og mere intense træningspas over vinteren bedre, hvor mørke og lave temperaturer ikke skaber de optimale forhold for træningen. Træning i koldt vejr er ok, men man bør altid være opmærksom på, hvor meget træningen slider på kroppen, ift. hvad man kan forvente af træningseffekt.
Bygger man sin vintertræning op omkring dagene med højere intensitet, så er det vigtigt, at man enten træner mindre tid med mere intensitet eller mere tid og mindre intensitet. Min pointe er, at let træning er afgørende, men også at hele mængden nødvendigvis ikke skal trænes i vintermånederne. Har man en vinter med mere intense træningsdage, så er øvelsen at holde træningsintensiteten nede og øge mængden henover foråret. Skift i træningen er afgørende, og min erfaring er, at den samme kontinuerlige træning måned efter måned vil give det samme resultat.
Styrketræning
De fleste tænker sikkert om det er tiden værd, og jeg vil også sige at man skal være rimelig ambitiøs før styrketræning for cykelryttere giver mening. Cykelsport kræver ikke den store styrke eller store muskuløse ben, men styrketræning kan hjælpe os med at kunne bruge flere muskler og forbedre vores effekt i trådet.
Simple øvelser som halv squat og benpres relaterer godt til det at træde på cyklen, og flere gentagelser (15-25) med hurtige bevægelser ser ud til at være det mest effektive for de fleste. En god idé er altid at inkludere træning på spinning/kondicykel i zone 2 -3 under styrketræningen for bedre overførsel mens kredsløbet også bliver trænet.
Træning på hometrainer
Som tidligere nævnt så er træningsforholdene ikke altid de bedste udenfor i vintermåderne, og træning på hometrainer er blevet er glimrende alternativ (læs evt. artikel fra 18 januar 2021). Men inden man giver sig i kast med træning på hometraineren, så sørg for at have et ordentligt setup med bl.a. en blæser så man ikke overopheder.
De første 4-6 uger med regelmæssig træning på hometrainer vil man typisk opleve at ens powerout er markant lavere sammenlignet med træning på landevejen. Selvfølgelig er den fysiske form formenligt ikke den samme som over efteråret, men det er også andre muskler der bruges på hometraineren og kræver derfor tid til tilpasning. Reset derfor dine træningsniveauer og træn efter puls samt fornemmelse, indtil efter 4-6 uger hvor man kan lave en ny test.
Desuden giver træning på hometrainer gode muligheder for at træne kroppen i at optage væske samt kulhydrat (CHO). Træning på hometrainer er også tidsbesparende, da man ikke møder nedkørsler, lyskryds og lign, så en effektiv træning kan nemt begrænses til 1 time.